Como ganhar massa muscular em 3 passos

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Ganhar músculos, e definir o corpo, é algo que a maioria das pessoas desejam, mas nem todos sabem como ganhar massa muscular da forma adequada.

Devido a isso acabam tendo complicações corporais, devido a exercícios inadequados, e intensidade equivocada, o que acaba gerando algumas lesões indesejáveis.

Isso acontece também no quesito alimentação, devido a não terem as informações corretas, as pessoas acabam ingerindo alimentos que as fazem ganhar gordura, e até mesmo perder músculos.

Pensando nisso, nós do Lake07 criamos um método passo a passo, com 3 passos para você seguir, e começar a ganhar músculos hoje mesmo.

Os 3 passos para ganhar massa muscular

Crie um programa de exercícios apropriado

Tudo demais é demasia, antes de querer virar o Rambo, fazendo 2 horas de exercícios por dia, é importante que você seja realista, e saiba quanto tempo de exercícios você consegue fazer, sem prejudicar a sua saúde.

Caso você esteja acima do peso, o ideal é tentar abaixar o seu Índice de Massa Corporal até os 27 pelo menos, assim você perderá quilos e terá energia suficiente para fazer os exercícios que ajudam a ganhar massa muscular.

  • Comece a fazer exercícios leves, como uma caminhada, andar de bicicleta, pular cordas, etc.
  • Crie uma rotina de exercícios, começando com algo realista, como 40 minutos por dia, 6 dias por semana.
  • Tenha metas claras, de quanta gordura quer perder, e de quanta massa quer ganhar, para criar um programa de exercícios alcançável.
  • Não foque em treinar uma única parte do corpo, divida a semana por partes do corpo, treinando o peito, os ombros, o tríceps, as costas, o bíceps, incluindo exercícios aeróbicos.

Comece exercícios específicos

  • Faça levantamento de 2 a 4 dias por semana.
  • Comece levantar pesos e aumentar a força de forma gradual.
  • Estabeleça ganhar de 800 a 1000 gramas de massa por mês.
  • Faça primeiros os exercícios de força e depois os exercícios aeróbicos.
  • Comece com 5 ou 6 repetições em cada aparelho, indo de 12 a 13 quando estiver mais acostumado.
  • Se possível faça acompanhamento com o treinador da sua academia, ele irá recomendar exercícios de acordo com a sua necessidade.

Foque em uma alimentação que ajude a ganhar massa muscular

A alimentação correta é uma grande aliada de quem quer ganhar massa muscular, antes de começar praticar exercícios, é uma boa ideia rever a sua alimentação, para excluir alimentos potencializadores de gordura, e incluir os tonificadores de massa muscular.

Cebola, pimenta, peru, brócolis, peixes, carnes vermelhas e abacate, são alimentos que ajudam o cérebro, ajudam no humor, auxiliam no ganho de massa muscular, tem as gorduras boas que você precisa, e ajudam com proteínas que potencializam a sua força.

Além disso é importante que você faça mais refeições, em menor quantidade, isso significa que ao invés de comer 3 mil calorias, em 3 refeições de 1000 calorias, é mais interessante fazer 6 refeições, com 500 calorias em cada uma.

Apenas se alimentar bem não basta, é importante que você se esquive de alimentos ricos em sódio e açucares, isso significa que aquela ida ao MC Donalds ou Burger King deve ser adiada.

Aqui vai uma lista de alimentos que ajudam a ganhar massa muscular: ovos cozidos, salmão, frutas vermelhas, iogurte desnatado, linhaça, azeite de oliva, castanha, carne bovina, espinafre, quinoa, aveia, tomates, laranja, maça. Nesse artigo do Mundo Boa Forma tem outras dicas importantes para você que quer ganhar massa, recomendo.